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Cosa mangiare prima, durante e dopo una gravidanza

Che cosa (e quanto) deve mangiare una donna prima, durante e dopo la gravidanza? È questa la domanda alla quale Paola Pileri (esperta di nutrizione della donna in età fertile dell’Ospedale Sacco di Milano) ha tentato di dare risposta durante l’ultima edizione del NutriMi, l’appuntamento annuale di riferimento per tutti i professionisti della salute che operano nel campo dell’alimentazione e della nutrizione.

I risultati emersi dalle parole dell’esperta sono complesse tessere di un puzzle che, visto nella sua interezza, racconta un fabbisogno alimentare che possiamo suddividere in tre fasi ben distinte.

cosa deve mangiare una donna in gravidanza

Prima del concepimento

Intanto una precisazione. Quando parliamo di “alimentazione corretta” ci riferiamo all’apporto di macronutrienti essenziali per predisporre il corpo della donna a portare avanti una gravidanza sana per sé e per il suo bambino. Ma partiamo dalle basi. Abbiamo citato i macronutrienti, una parola complessa per indicare quei mattoncini alimentari che devono far parte della dieta in grandi quantità, poiché rappresentano la più importante fonte energetica per l'organismo. Possiamo chiamarli anche con nomi più familiari, come carboidrati, grassi e proteine.

Quando si parla di una donna in età fertile, gli esperti di nutrizione concordano nel dare alla donna le seguenti indicazioni circa i macronutrienti da assumere:

 i carboidrati (come pasta, riso, orzo, legumi e cereali integrali) devono rappresentare il 45-60% dei macronutrienti assunti dalla donna. Questi sono fonti importanti di vitamine, soprattutto quelle del gruppo B, E e K

• i grassi (spesso denigrati ma altrettanto importanti, soprattutto olio extravergine di oliva – consumato a crudo perché fonte di vitamina E – e gli ormai famosi omega-3 contenuti per esempio in pesce, mandorle e tofu) devono rappresentare una quota del 20-35%

• le proteine (contenute in carne, latte e uova, per citare solo alcuni alimenti) possono fermarsi al 20-25%

Ma al di là dei macronutrienti ci sono altri elementi che non devono essere trascurati. Su tutti l’acido folico (noto più comunemente come vitamina B9). Si tratta di un elemento difficile da trovare nei cibi ma che, tuttavia, è presente sia in alimenti di origine vegetale (come broccoli, carciofi, cavolini di Bruxelles e asparagi) che di origine animale (soprattutto nel fegato e nelle frattaglie).

L’Istituto Superiore di Sanità consiglia un’integrazione di acido folico (quantificata in 400 microgrammi al giorno): si tratta di una precauzione importante per raggiungere la concentrazione ottimale di questa vitamina nel sangue, al fine di ridurre il rischio di difetti nel tubo neurale del bambino.

E per finire: acqua e sale. La European Food Safety Authority raccomanda l’assunzione di 2 litri d’acqua al giorno per raggiungere livelli di idratazione adeguati, mentre per quanto riguarda il sale (meglio se iodato!) se assunto in quantità moderate (circa 4 grammi al giorno) si riduce il rischio cardiovascolare sia per la donna in futura gravidanza che per il feto.

Durante la gravidanza

Ed eccoci alla tanto desiderata gravidanza. Durante questa fase sono fondamentali specifici nutrienti: parliamo ancora una volta di omega-3, iodio e calcio.

Gli omega-3 – già importante come detto nella fase fertile che precede la gravidanza – incidono nello sviluppo e nella crescita del feto; lo iodio (la cui assunzione da parte della futura mamma durante la gravidanza dovrebbe arrivare a 250 microgrammi al giorno) serve invece a mantenere un’adeguata concentrazione di ormoni tiroidei (che aiutano lo sviluppo del cervello del feto e del lattante, ma sono utili anche per lo sviluppo dello scheletro) durante il 1° trimestre, ma anche a sostenere il feto nella propria produzione di ormoni durante il 2° e 3° trimestre; infine il calcio è l’attore principale nel processo di crescita dell’osso durante l’accrescimento del feto: viene sviluppato con la semplice esposizione solare, ma anche grazie all’assunzione di cibi come pesce, latticini e uova.

Durante l’allattamento

Quando il miracolo è compiuto e stringiamo tra le braccia il piccolo neonato, la neo mamma non ha particolari indicazioni nutrizionali: non ci sono cibi vietati o cibi speciali da consumare in allattamento. Bisogna seguire solo alcune accortezze. Una di queste riguarda le calorie da assumere: la donna deve tener conto del fatto che produce da 750 millilitri a un litro di latte al giorno e, per questo, necessita di 500-700 calorie aggiuntive; una quota energetica facilmente assimilabile con una piccola porzione di cibo in più (ricordando che circa 200 kcal al giorno provengono dalle scorte di grasso accumulate durante la gravidanza).

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